膝の痛みは「動かして」治す！変形性膝関節症を撃退する魔法の体操と水中運動の秘訣

階段の上り下りや立ち上がる瞬間に走る、あのズキッとした膝の痛み。2019年11月06日現在、日本国内で膝の悩みを抱える方は約2800万人にも上ると推定されています。痛いからといって安静にしすぎるのは、実は逆効果であることをご存じでしょうか。

膝痛の多くは、クッションの役割を果たす軟骨がすり減る「変形性膝関節症」が原因です。加齢による筋力低下は膝への負担を増大させますが、適切な運動で周囲の筋肉を鍛えれば、天然のサポーターとなって痛みを劇的に和らげてくれるのです。

SNS上でも「歩くのが怖かったけれど、室内でのストレッチを始めたら外出が楽しくなった」という前向きな声が広がっています。手術を勧められるほど悪化した73歳の女性も、運動療法によって今では大好きな旅行を楽しめるまで回復されました。

名医が伝授！自宅でできる3つの「膝裏のびのび体操」

東京都江東区にある江東病院の黒沢尚理事長は、薬や注射は一時的な緩和に過ぎないと指摘します。根本的な改善には、筋力を高める運動療法が不可欠です。そこで、誰でも今日から実践できる3つの効果的な体操をご紹介しましょう。

まずは「脚上げ体操」です。仰向けに寝て片膝を立て、もう一方の脚を床から10センチほど浮かせて5秒キープします。次に「横上げ体操」で、横向きに寝たまま上の脚を同様に上げ下げします。これにより、膝を支える重要な筋肉が刺激されます。

仕上げは「ボール体操」です。座って両膝の間に硬めのボールを挟み、ギュッと5秒間押し潰してください。これらの運動を朝晩20回ずつ繰り返すことで、膝の安定感が増していくでしょう。根気強く続けることが、軟骨を守る最大の秘訣となります。

陸上での運動がつらい方には、水中でのエクササイズが非常におすすめです。水の中では浮力の働きにより、膝への荷重が通常の10分の1程度まで軽減されます。重力から解放されつつ、水の抵抗を利用して効率よく筋力を強化できるのです。

埼玉県蕨市のスポーツクラブでは、85歳の男性が水中運動を通じて痛みを克服した事例もあります。また、O脚やX脚による偏った軟骨の摩耗を防ぐには、足の傾きを補正する「装具」やサポーターを併用するのも賢い選択といえるでしょう。

膝の痛みを放置して家に閉じこもってしまうと、身体機能の低下だけでなく、社会的なつながりが絶たれて認知症のリスクも高まります。2016年度の調査では、要支援の原因第1位が「関節疾患」であることが明らかになりました。

私個人の見解としても、自立した生活を長く送るためには、痛みに寄り添いながら「一歩」を踏み出す勇気が何より大切だと感じます。最新の医療と日々のセルフケアを組み合わせ、一生自分の足で歩ける喜びを維持していきましょう。